|
|
| Статьи |
|
|
Ходьба против давления: вы на верном пути!
|
|
Гипертоническая болезнь - это хроническое заболевание, характеризующееся постоянным повышением артериального давления.
Современная наука и практика утверждают, что одной из основных причин большинства болезней, в том числе и гипертонии, является малоподвижный образ жизни. Мы всё больше сидим. И даже те, кто продолжают работать стоя, катастрофически не получают необходимого объёма и интенсивности физической нагрузки. Все больше людей предпочитают пользоваться различными видами транспорта, вытесняя из своей жизни даже обычную ходьбу
Для предотвращения прогрессирования гипертонии очевидна необходимость снижения интенсивности нервно-эмоционального напряжения, создания условий для разрядки «заряда» эмоций, как бы накапливающегося в центральной нервной системе. Человеческий организм устроен так, что разрядка нервного напряжения происходит наиболее естественно только в процессе повышенной физической активности. Поэтому двигательная активность, разумная по темпу и продолжительности: пешеходные прогулки, энергичная ходьба, велосипед, лыжи, плавание, любимые виды физического труда – могут и должны каждодневно следовать за периодом эмоционального напряжения и являются универсальным профилактическим и лечебным средством не только гипертонии. Движения эффективно очищают кровеносные сосуды от холестериновых бляшек, придают сосудам эластичность, укрепляют нервную систему, помогают освобождаться от излишков веса. И напротив, так называемый покой: чтение, телевизор, работа на компьютере; игры, требующие умственного усилия, например шахматы – не служат естественной разрядкой напряжения центральной нервной системы
Кому полезна ходьба? Всем! Но особенно тем, кто долгие годы не обращал внимания на свою физическую форму и изрядно «подзапустил» ее. В ходьбе есть два основных плюса: 1.У вас появляется физическая нагрузка. 2. Занятия ходьбой не несут никакой опасности для вашего организма.
Заниматься ходьбой можно и нужно в любом возрасте. В народе давно подмечено, что у пожилых людей (от 60 до 90 лет), регулярно гуляющих на свежем воздухе, лучше самочувствие, больше сил, сохраняется ясность ума. Что касается среднего возраста и людей совсем молодых, которые чувствуют себя не в форме, то для них ходьба – великолепное средство обрести былые кондиции.
Рассмотрим плюсы и минусы ходьбы.
Плюсы: ходьба доступна всем, очень удобна, позволяет сочетать полезное с приятным; не требует финансовых вложений; позволяет поддерживать массу тела в норме; укрепляет мышцы; оздоравливает весь организм комплексно; нет опасности перетренироваться; для нее не требуется спортивная одежда; ходьба экономит бензин или деньги на проезд в общественном транспорте.
Минусы: если больные ноги, то ходьба является трудным занятием, требует больше времени для достижения такого же эффекта в оздоровлении – по сравнению с более интенсивными упражнениями.
Что надо, чтобы начать заниматься ходьбой? Самое главное – желание. Кроме того, нужна подходящая одежда и (важно!) удобная обувь. Не следует брать собой сумок, пакетов, будет гораздо лучше, если ваши руки останутся свободными.
Заниматься ходьбой можно в удобное для вас время, не реже трех раз в неделю. Начинать ходить с 30 минут без остановок, а потом 40-50 минут и т.д. Вы сами заметите, что первоначальных 30 минут становится мало и появится желание увеличить продолжительность прогулок.
Лучше всего начинать движение с прогулочного шага, постепенно ускоряя темп. Причем идти неторопливо надо не менее 5 минут, чтобы дать мышцам разогреться. Удобный для вас темп установится сам собой и будет постепенно увеличиваться, но вам при этом все равно идти будет приятно. Если появится желание – немного увеличить нагрузку: например, идти в гору. Но как бы вы ни шли, главное – вы идете. И куда бы вы ни шли, вы - на верном пути!
Предлагаю 12 - недельную программу ходьбы.
– неделя: медленная ходьба - 5 мин; быстрая ходьба - 5 мин; медленная ходьба – 5 мин.
– неделя: медленная ходьба - 5 мин; быстрая ходьба - 7 мин; медленная ходьба - 5
мин;
– 3 -11 неделя: продолжать так же, увеличивая время быстрой ходьбы на 2 мин. в неделю.
– 12 неделя: медленная ходьба - 5 мин; быстрая ходьба - 30 мин; медленная ходьба - 5 мин.
При выборе физических упражнений нужно обратить внимание на три момента: интенсивность, продолжительность и частота сердечных сокращений (ЧСС) – по ней можно судить об интенсивности нагрузки. Как правило, чем быстрее бьется сердце, тем больше пользы. Но слишком частое сердцебиение может, наоборот, принести вред. Чтобы тренировка не превратилась в физическое истощение, начинать нужно с ходьбы в медленном темпе. Чтобы постепенно дойти до верхней границы малой аэробной мощности, считаем по формуле ЧСС = (220 минус возраст) х 0,6. В обычных условиях сердце бьется с частотой 60-80 ударов в минуту, а в процессе тренировки пульс учащается. Очень важно в это время несколько раз проверять пульс и убеждаться, что ваше сердце бьется с нужной частотой, т.е. степень интенсивности занятий не превышена. На чрезмерные нагрузки указывают ухудшение самочувствия после физической нагрузки, повышение артериального давления, сердцебиение, дискомфорт в области сердца, головные боли, расстройства сна и т.д.
Правильно подобранная аэробная нагрузка бодрит, после нее улучшается настроение и в течение нескольких часов отмечается легкое снижение артериального давления. Эффект ходьбы в отношении его снижения накапливается в течение трех месяцев. К сожалению, если упражнения прекратить, артериальное давление довольно скоро повысится, и через 50 дней сидячего образа жизни от «нахоженной» энергетической мощи останутся одни воспоминания
Кто занимается физическими упражнениями на открытом воздухе, имеет явное преимущество перед теми, кто «потеет» в закрытых помещениях. Образование в коже витамина Д под воздействием солнечных лучей может иметь не меньшее значение для снижения артериального давления, чем само физическое упражнение. Здоровья Вам! |
| Автор(ы): Ольга Корзникова, врач по функциональной диагностике |
| Добавил(а): |
|
|
| Адрес ЛПУ: |
| 160001, г. Вологда, ул. Октябрьская, д. 40 (вход со двора).
|
| Телефон регистратуры: |
| Приемная (817-2) 72-26-75, vocmp-vologda@yandex.ru |
| Май 2024 |
| Пн |
Вт |
Ср |
Чт |
Пт |
Сб |
Вс |
| | | 1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
| 6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
| 13 |
14 |
15 |
16 | 17 |
18 |
19 |
| 20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
| 27 |
28 |
29 |
30 |
31 |
| |
|
|
